En Etkili Karın Kası Hareketleri

en etkili karın karın kası hareketleri

Sıkı karın kasları için en etkili karın kası hareketleri hakkında bilgiler sunacağımız bu yazımızda, bazı egzersiz hareketlerinin ne kadar kalori harcamanıza yardımcı olacağı konularına da değineceğiz. Kas yapmak anlamında vücudumuzun genelini düşündüğümüzde, var olan yağları eriterek kasa çevireceğimiz en zor bölgelerden birisi, karın bölgesidir. Bu sebeple karın kası yapmak için egzersizler yaparken çalışmaların devamlılık arz etmesi ve hareketlerin doğru yapılması, karın kası egzersizleri için hassasiyet taşımaktadır.

Sıkı Karın Kasları İçin  6 Harika Egzersiz

1- Abdominal Crunch

Abdominal crunch mekik hareketini, aşağıdaki açıklamaları uygulayarak rahatlıkla yapabilirsiniz. Normal bildiğimiz klasik mekik hareketi olan bu hareket, orta karın kasları için daha fazla etki sağlamaktadır.

abdominal crunch

Abdominal Crunch Nasıl Yapılır?

  1. Harekete başlamadan önce, mutlaka ısınma hareketleri yapın. Bunu yapmak hem olası sakatlık ve ağrıları önleyecek, hem de daha hızlı kalori yakmanıza imkan tanıyacaktır.
  2. Sırt üstü uzanarak dizlerinizi resimdeki gibi kırıp, ellerinizi başınızın arkasına alın.
  3. Yukarı doğru kalkarken nefes verip, ilk pozisyona dönerken nefes alın. İlk pozisyona dönerken dirseklerinizin arasını hafifçe kapatmaya özen gösterin.
  4. Her set için 12 tekrar olacak şekilde 3 set hareketi tekrar edin. Her set arasında ise 60 saniye dinlenin.

Abdominal Crunch Kaç Kalori Harcatır?

En etkili karın kası hareketleri arasında yer alan abdominal crunch hareketi, her set için yaklaşık 6-7 kalori yakmanızı sağlamaktadır.

2- Legs Up Crunch

En etkili karın kası hareketleri arasında yer alan legs up crunch mekik hareketi, özellikle alt karın kasları için oldukça faydalıdır. Hareketin etkisinin daha fazla olması için, aşağıda tavsiye edilen yönlendirmelere mutlaka dikkat edin.

Legs Up Crunch

Legs Up Crunch Nasıl Yapılır?

  1. Harekete başlamadan önce, 10 dakika kadar mutlaka bel bölgesi ısınma hareketleri yapın.
  2. Sırt üstü yere yatarak, kollarınızı yanlara serbest olarak bırakın ya da normal mekik hareketindeki gibi, ellerinizi başınızın arkasında bağlayın.
  3. Sonrasında bacaklarınızı düz bir şekilde, yukarı doğru kaldırın.
  4. Kalça bölgenizin zeminden 10 santimden fazla kalkmamasına dikkat edin.
  5. Hareketi yaparken omuz bölgenizin ise yine zeminle arasında 10 santimden fazla boşluk olmamasına dikkat etmelisiniz.
  6. Hareketi her set 12 tekrar olacak şekilde, 3 set tekrar edin. Set aralarında 60 saniye kadar dinlenin.

Legs Up Crunch Kaç Kalori Harcatır?

Harekette yapacağınız her set, yaklaşık olarak 4-5 kalori harcamanızı sağlayacaktır.

3- Russian Twist

Özellikle yan karın kasları ve bel kaslarını çalıştırmak için oldukça etkili olan russian twist, aynı zamanda orta karın kaslarını da çalıştıran çok yönlü hareketlerden birisidir. Hareketi farklı birkaç şekilde yapabileceğiniz gibi, en etkili şekli olan ağırlıkla yapmak amaca ulaşmak için daha yararlı bulunmaktadır.

russian twist

Russian Twist Nasıl Yapılır?

  1. Zemin ile temasınız görselde olduğu gibi sadece kalçanız üzerinde olsun. Üst bölgeniz ise yere 45 derecelik bir açıda bulunmalıdır.
  2. Ayak ve bacaklarınız kapalı ve diziniz hafiften kırılmış vaziyette, ayaklarınızın yerden 15-20 santim yukarda olmasına dikkat edin.
  3. Varsa bir ağırlık ya da farklı bir cisim ile, göbek bölgenizde hareketi hisssedecek şekilde, sağa ve sola dönün.
  4. Hareketi herhangi bir cisimle yapabileceğiniz gibi, ellerinizi kavuşturarak boş bir şekilde de yapabilirsiniz ancak en etkili olanı, ellerinizde bir ağırlık ya da top olmasıdır.
  5. Hareketi sağa ve sola dönerek tamamladığınızda,1 tekrar yapmış olacaksınız. Her set 12 tekrar olacak şekilde, hareketi 3 sette tamamlayın.

Hareketin temel hedefi, karın bölgenizin yanlarındaki kasları çalıştırmaktır ancak tüm karın bölgesini çalıştıran bir hareket olması sebebiyle, karın kası yapmak isteyenler için en etkili karın kası hareketleri arasında yer almaktadır.

Russian Twist Kaç Kalori Harcatır?

Hareketleri karma bir şekilde yaptığınızda, her set yaklaşık olarak 6-7 kalori yakmanızı sağlayacaktır. Tek aşama yapmanız halinde ise bu miktar, her set için 3-4 kaloriye düşmektedir.

4- Barbell Rollout

Hareketin temeli bar kullanımı üzerine kuruludur.  Yan karın kasları başta olmak üzere, tüm karın kasları için etkili bir harekettir.

barbell rollout

Barbell Rollout Nasıl Yapılır?

  1. Bel ve karın bölgeniz başta olmak üzere ısınma hareketleri yapın.
  2. Önünüze bir bar alarak yere diz üstü çökün. Ayaklarınızın arasında 10 santim boşluk bırakın.
  3. Ayaklarınızın zemin ile temasından kaçının.
  4. Daha sonra göğüs hizanızdaki barı, ileri doğru uzanabildiğiniz yere kadar sürün.
  5. Bu şekilde 5 saniye kadar durduktan sonra, tekrar ilk konumunuza gelin.
  6. Hareketi 12 tekrar ve 3 set olacak şekilde, tekrar edin. Her set arasında, 60 saniye dinlenmeyi unutmayın.

Barbell Rollout Kaç Kalori Harcatır?

Barbell rollout karın kası hareketi, her sette yaklaşık olarak 4 kalori yakmanızı sağlayacak bir harekettir.

5- Knee Raise

Bu hareketimiz ise diğer mekik çeşitlerinden farklı olarak, askıda yapılmaktadır. En etkili karın kası hareketleri arasında bulunan askıda mekik hareketimizdeki temel amaç, alt karın kaslarının etkili bir şekilde çalışmasını sağlamaktır. Bu hareketi dizlerinizi her seferinde sağa ve sola çekmek suretiyle de tekrar ederek, yan karın kasları ve bel bölgeniz içinde değerlendirebilirsiniz.

knee raise

Knee Raise Nasıl Yapılır?

  1. Görselde gördüğünüz şekilde uygun bir askıya sağlamca tutunun.
  2. Dizlerinizi kırırak göbekten yukarısı sabit kalacak şekilde, dizlerinizi karnınıza doğru çekin.
  3. Sonrasında ayaklarınızı yere değdirmeden, setlerinizi 12 tekrar şeklinde tamamlayın.

Knee Raise Kaç Kalori Harcatır?

Hareketimizin tüm setleri tamamlandığında, ortalama 2 kalori yakmış olursunuz.

6- Plank

Hareketimiz basit gibi görünse de, daha sıkı karın kasları için en etkili hareketlerden birisidir.

plank

Plank Nasıl Yapılır?

  1. Yere yüzüstü uzanarak görselde görüldüğü gibi dirsek ve ayak parmaklarınızdan destek alın.
  2. Başınızın yere bakar vaziyette, sırt bölgenizin ise düz olmasına dikkat edin.
  3. Bu vaziyette hareketsiz bir şekilde durabildiğiniz kadar uzun süre durun.
  4. Hareketi toplamda 5 kez olacak şekilde tekrar edin.

Plank Kaç Kalori Harcatır?

Fazla kalori harcamaya dayalı bir hareket olmasa da, tüm setlerin sonunda ortalama 1.5 kalori yakabilirsiniz.

En Etkili Karın Kası Hareketleri İçin Dikkat Etmeniz Gerekenler

Karın kası hareketinin daha etkili olması için, aşağıdaki ipuçlarını değerlendirmeniz yararlı olacaktır.

  1. Antrenmandan yaklaşık iki saat önce son yemeğinizi yiyin.
  2. Antrenmana başlamadan önce karın bölgenizi sıcak tutacak bir kıyafet giymek, ya da bölgeye bir şey sarmak, karın bölgesindeki yağların daha çabuk ısınmasına ve haliyle yanmasına yardımcı olacaktır.
  3. Hareketleri azami ölçüde doğru bir şekilde yapmak, en etkili karın kası hareketleri listemizdeki hareketlerden daha fazla verim almanızı sağlayacaktır.

Yukarıdaki tüm hareketlerden önce ısınma sürenizin fazla olması hem hareketlerin daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olmasına, hem de çalışmalarınızın daha verimli olmasına yardımcı olacaktır.

Bu içeriği paylaşın:

Henüz Yorum Eklenmedi

    Yorum Yazın