Plank Nedir, Nasıl Yapılır?

plank

Plank, vücudun farklı bölgelerindeki birçok kası aynı anda çalıştırarak vücudun genelini sıklaştırmaya yarayan bir egzersizdir.

Plank hakkında hazırladığımız bu rehber niteliğindeki yazı ile, plank egzersizlerinizin verimini artırabilir ve plank hakkında kapsamlı bilgiye sahip olabilirsiniz.

Plank Hangi Kasları Çalıştırır?

Vücudun genelinde son derece etkili olan plank, oldukça fonksiyonel kas çalıştırma becerisine sahip vücut egzersizleri arasında yer almaktadır. Bacak ve kalça gibi başımızın en fazla dertte olduğu bölgelerimiz başta olmak üzere, sırt kasları, karın kasları ve kol kasları gibi bölgelerde etkilidir. Özellikle bacak ve kalçaların sıklaşması için etkili rol oynayan plank hareketi, en ideal kas hareketleri arasında gösterilmektedir.

Plank Egzersizlerinin Faydaları

  • Karın bölgesinde bulunan kasların etkin bir şekilde çalışmasını sağlayarak, karın bölgesinin sıkılaşmasına yardımcı olur.
  • Düzenli bir şekilde yapıldığında vücuda dayanıklılık verir. Ağırlık kaldırma kapasitesini artırması, Plank egzersizlerinin faydaları arasında yer almaktadır.
  • Kalça ve baldır bölgelerinin sıklaşmasına yardımcı olarak, güzel bir kalçaya sahip olmanıza yardımcı olur.
  • Egzersizin düzenli olarak uygulanması halinde, sırt ve omurga kısımlarının sağlamlığı artar. Böylelikle bu bölgelerin incinme riski en aza iner.
  • Metabolizmanın daha hızlı çalışmasına yardımcı olup vücudun daha fazla kalori harcamasını sağlar.
  • Karın kaslarının sırt bölgesini daha iyi desteklemesi nedeniyle, düzenli plank yapanların daha dik ve düzgün durmasını sağlar.
  • Vücuda esneklik kazandırması da plank egzersizlerinin faydaları arasında yer almaktadır.
  • Stres gibi insan zihnini olumsuz etkileyen etkenleri en aza indirir.

Plank Türleri

Çeşitli şekillerde yapılan plank egzersizleri, vücudun farklı bölgelerinde bulunan kasların daha iyi bir şekilde çalışması için yararlı olacaktır. Aşağıda vücudun farklı bölgelerinde bulunan kasları etkin bir biçimde çalıştıracak plank türleri yer almaktadır.

Forearm Plank

Genellikle klasik plank olarak düşünülen bu hareket, şınav vaziyeti alınarak dirsek bileklere kadar yere değecek ve avuç içi düz bir şekilde yere temas edecek şekilde yapılır. Ayakların 20 santim kadar açılması gereken Forearm plank egzersizi, en az 30 saniye ve mümkünse daha fazla süre bu pozisyonda kalınmak suretiyle yapılır. Hareket 3 kez tekrarlanarak, set tamamlanmış olur.

Side Plank Crunch

Şınav pozisyonu aldıktan sonra sol eli sol omzunuzun altına alın. Daha sonra sağ elinizle sağ kulağınızı kapatın. Resimde de görüldüğü gibi sağ ayak içi, sol ayağın dört parmak önünde olsun. Bu pozisyonu aldıktan sonra, abdominal kaslarınızı sıkmaya başlayarak, resmin sağında görüldüğü üzere vücudunuzu yere doğru hafif döndürerek konumlandırın. Sağ dirseğin yere paralel kalmasını sağladıktan sonra, yeniden ilk konumunuza dönün.

 

Çift Bosu Topu İle Yüksek Plank

Bosu topunun düz kısmını önünüze, yuvarlak kısmınızı da ayaklarınıza alarak, resimde görmüş olduğunuz pozisyonu alın. Bu vaziyette en az 30 saniye olacak şekilde, durabildiğiniz kadar durun. Sonrasında aynı hareketi, 2 defa daha tekrar ederek setlerinizi tamamlayın.

Bosu topunuz yoksa, bu hareketi benzer yükseklikte olan herhangi bir nesne ile de yapabilirsiniz.

Sağlık Topu İle Plank

Sağlık topunu ayaklarınızın yakınına koyarak, resimde gördüğünüz şınav pozisyonunu alın. Bu pozisyonda en az 30 saniye olmak üzere, durabildiğiniz kadar uzun süre durun. Sonrasında hareketi toplamda 3 set olacak şekilde tekrar edin.

Bird Dog Plank

Şınav pozisyonu aldıktan sonra göğsünüzü yerden biraz daha kaldırarak, resimde görüldüğü gibi uzuvların çapraz bir şekilde karşılıklı kaldırılması şeklinde yapılmaktadır. Yani sol kolu ileri doğru uzatırken, sağ bacağı resimdeki gibi yukarı kaldırın. Daha sonra hareketi sağ kol ve sol bacak şeklinde uygulayın. Her harekette 30 saniye bekleyin. İki tarafın tamamlanması 1 set olarak kabul edilmektedir.

Yukarıdaki plank egzersizleri başta bacak ve kalça bölgeniz olmak üzere, karın, bel ve kol kaslarınızın da etkin bir şekilde çalışmasını sağlayacaktır. Bunların dışında tüm plank hareketlerini, önünüzde herhangi bir nesne olmadan, sadece zeminle irtibatta olarak da yapabilirsiniz.

Plank Egzersizleri Kaç Kalori Harcatır?

Yapılan her plank egzersizi, ortalama 65 kilodaki bir insanın 1 dakika boyunca tekrar etmesi halinde, yaklaşık 9 kalori yakmasını sağlamaktadır.

Bu içeriği paylaşın:

Henüz Yorum Eklenmedi

    Yorum Yazın